Mirándolas ahora estoy seguro que eran sesiones demasiado duras para como estaba yo entonces… incluso ahora me han dejado las patas echando humo, el tercer día ya estaba bastante cansado (cuarto día en realidad, el tercer día hice 30′ de natación y 6×6′ de correr que le hacen más pupa a mis patas que la bici).

Lo que esperaba era que a los mismos watios llevaría las pulsaciones más bajas… sí… más o menos.

Lo que se puede ver en los resultados es que a medida que pasan los minutos lo aguanto mucho mejor ahora que en mayo, al principio las gráficas son parecidas pero en mayo a cada calentón que pasaba me subían más las pulsaciones y recuperaba menos, en cambio ahora los mismos watios los muevo a casi las mismas ppm a lo largo de la sesión… a esos watios, que si fuesen alguno más ya te digo yo que a cada calentón me iban a ir subiendo las pulsaciones.

Igual debería haber mejorado más en 8 meses, pero bueno al menos estoy mejor que hace 8 meses (aunque pesando sólo 5 kilos menos que deberían ser 10)… no sé cuanto mejor, pero mejor

En azul lo de mayo-08 y en negro lo de enero-09 (las líneas que andan entre 80 y 90 es la cadencia).

09-05-08 – 556kcal – 135W – 83rpm – 150ppm,máx170 – 1h10m19s
07-01-09 – 556kcal – 135W – 85rpm – 145ppm,máx167 – 1h10m18s

10-05-08 – 511kcal – 125W – 83rpm – 145ppm,máx171 – 1h10m18s
08-01-09 – 511kcal – 125W – 85rpm – 136ppm,máx164 – 1h10m16s

14-05-08 – 518kcal – 130W – 82rpm – 141ppm,máx169 – 1h10m19s
10-01-09 – 518kcal – 130W – 86rpm – 141ppm,máx163 – 1h10m18s

Lo mismo si entonces hubiese tenido una bici de carretera (que no tuve hasta julio) me hubiese comprado un rodillo de los que se enganchan a la rueda de atrás y arreglao… pero casi seguro que no, no podría dejar la bici siempre en casa, y estar todos los días bajándola del trastero (con cuidado de no tocar ni manchar nada) como que me iba a ser complicado.

La Kettler hasta ahora no me ha dado ningún problema, un aparato robusto y fiable, hasta diría que parece hecho por alemanes xD

Aunque esté muy contento con la Kettler, hace un par de semanas me compré un rodillo de rulos, más que nada porque con el mal tiempo que hace no salgo ni con la de mtb, en poco tiempo se me va a olvidar hasta como se monta en bici… con el rodillo espero cojer algo de destreza (y combatir la monotonía)… y no matarme en el intento, lo he probado un par de días y no es tan difícil como me parecía, hice 20 minutos seguidos y no más porque me estaba pegando la sudada padre y sin beber agua, que eso de soltar las manos del manillar como que todavía no

Igual en unos 100 años de práctica puedo hacer lo del mohicano este

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¿Umbral Anaeróbico?
El umbral anaeróbico es una zona de transición entre una intensidad en la que la obtención de energía es preponderantemente aeróbica y otra intensidad de ejercicio en la que la obtención de energía precisa de la participación importante del metabolismo anaeróbico láctico.

Básicamente es el punto máximo de intensidad de ejercicio que una persona es capaz de mantener por un período prolongado de tiempo. A partir de esa intensidad el cuerpo no es capaz de metabolizar el lactato producido y este se empieza a acumular. Al aumentar el nivel de lactato el rendimiento del deportista decrece.

¿Por qué puede ser interesante conocer el umbral anaeróbico?
Puede ayudarte a planificar mejor los entrenamientos, a definir con más “exactitud” las zonas de trabajo y saber a que intensidades trabajar para mejorar en el aspecto que estés buscando.

Factores que influyen en el Umbral Anaeróbico
-Masa muscular activa.
-Tipo de fibra muscular predominante.
-Estado de entrenamiento del sujeto.
-Ergómetro utilizado.
-Familiaridad del sujeto con el tipo de actividad seleccionada.
-Protocolo incremental utilizado.
-Estatus metabólico (concentración de glucógeno, reserva alcalina, otros)
-Factores ambientales (temperatura, humedad relativa, viento)

¿Y qué es el umbral de Lactato?
Es el mismo fenómeno que el umbral anaeróbico, cada vez se utiliza más este término que el de umbral anaeróbico. El umbral de lactato viene determinado por aquel nivel de esfuerzo que hace que el nivel de lactato en sangre permanezca constante. Aunque a veces se toma un fijo de 4 mmol/l como la concentración de lactato que determina el umbral, en realiadad el nivel varia de una persona a otra (o incluso de un deporte a otro para una misma persona) dentro del rango de 2 mmol/l a 6 mmol/l. Para calcular el umbral de lactato se toman muestras de sangre al atleta en cada escalón de una prueba de esfuerzo y luego poniendo en una gráfica la concentración de lactato y el esfuerzo realizado, el momento en el que el lactato sufra un rápido incremento será el umbral buscado.

…pero bueno, lo de tomar el lactato seguro que cuesta dinero, así que volvamos al test de Conconi, que nos sale gratis, para tratar de determinar el umbral…

Test de Conconi:
Según Conconi la frecuencia cardiaca aumenta de forma lineal respecto a la intensidad del esfuerzo… hasta que llega un momento en que la frecuencia parece estabilizarse aunque se siga aumentando la intensidad. Ese momento se corresponde con el umbral anaeróbico.

El método se puede aplicar tanto en carrera a pie como en bici, ya sea en movimiento o encima de un rodillo o en una bici estática (que es lo que quiero hacer yo). Corriendo a pata el protocolo diría de aumentar la velocidad en por ejemplo 0.5km/h cada 200 metros hasta llegar al agotamiento. Si es en bici se puede partir de 20km/h e ir aumentando 1km/h cada 250 metros. Es importante seleccionar bien el punto de inicio y el tamaño de los saltos para que durante la prueba haya entre 12 y 16 aumentos de intensidad.

En el caso de una bici estática se necesitará una que sea capaz de decir el trabajo que está realizando el ciclista, y a poder ser que permita programar como debe evolucionar con el tiempo el esfuerzo que se pretende realizar (para no necesitar ir moviendo la “resistencia” a mano durante la prueba) y que almacene durante la prueba los resultados de W y frecuencia cardiaca para no tener que ir anotándolos a mano.

Sí… vale… concretando… cómo es el protocolo que vas a seguir?
Pues… yo lo que he hecho es tratar de seguir lo que pone aquí:
http://web.inter.nl.net/hcc/j.vd.bosch/Artconbike.htm
Lo vi y me pareció bastante lógico y con unos valores que parecían apropiados para mi cutrenivel. Resumiendo consistiría en calentar unos 10 minutos a 100W e ir aumentando los W de 20 en 20 en intervalos cada vez menores (primero 2 minutos, luego 1m40s, luego 1m26s…) y tratar de mantener una cadencia constante hasta que no se pueda más.

…parece que el documento data de 1991 o por ahí …no lo he dicho antes pero no me hago responsable de que todo lo que estoy diciendo tenga sentido… si he dicho algo que esté mal (seguro porque soy un total newbie) que me corrija porfa…

La prueba la he hecho con esta bici (kettler ergoracer gt).

Resultados de mi test de Conconi: gráficas
watios:

-Antes de esto había 10 minutos de calentamiento a 100W. Después de la prueba creo que otros 20m a 100W.
-En total han salido 12 niveles de W, unos 13 minutos de prueba.
-Aguanté hasta 320W, guardaré este dato para futuros tests.

frecuencia cardiaca:

-El máximo en 182, pensaba que llegaría más alto, aunque la verdad no forcé del todo…
-Alguna de esas zonas en las que las pulsaciones no suben será porque la cadencia de pedaleo bajó, o por el umbral anaeróbico, o porque a poca carga todavía el incremento en pulsaciones no se nota… o igual porque mi cuerpo no es un ferrari, no le vamos a pedir que sea una máquina precisa no?

cadencia:

-Parece importante mantenerla constante, igual más en mi caso que en vez de piernas tengo que mover un par de jamones que ni un ibérico de pata negra

y finalmente la gráfica de W frente a frecuencia cardiaca:

-He cogido el valor de la frecuencia cardiaca tras 15 segundos de cada escalón… podía haber usado la media de las pulsaciones dentro de un escalón pero tampoco sé que es más correcto… también podía haber usado 10 segundos ó 20… pero la gráfica de 15 quedaba bastante bien y hasta parece verse el efecto umbral… en otras gráficas también se veía parecido… pero en esta mejor
-La recta la he puesto a ojo de buen cubero, sólo para que se vea con más claridad lo del umbral.
-Igual 168 pulsaciones por minuto y 250W parece una buena aproximación del lugar en el que está el umbral de los cojo***
-ejem, no pongo en duda que el umbral esté entre 165 y 170 ppm… pero lo de que soy capaz de mover 250W durante un periodo largo… a no ser que definamos “largo” como “4 ó 5 minutos”… si hubiese salido 160W o incluso 175W lo hubiese dado por válido… pero 250 jaja va a ser que no

Para futuros tests:
-Yo cambiaba el nivel de W manualmente… mal, sería mejor tener un ayudante que lo hiciese o que se pudiese programar en la bici.
-Trataba de mantener la cadencia en 82-83 rpm pero unos minutos dejé que bajase a 80 y menos… y eso se notó en la gráfica de la frecuencia cardiaca -> hay que tratar de mantenerla constante.
-Podría haber aguantado el siguientes escalón, pero muy apurado y no tenía muchas ganas. Las pulsaciones llegaron a 182… unas cuantas veces he tenido 185 ppm o incluso 190.
-Quiero hacer esta prueba cada 2 ó 3 meses para ver si es cierto que las pulsaciones en el umbral anaeróbico se pueden incrementar a base de entrenar cerca de esa zona… y para ver si el máximo de W que pueda mover sube (a pesar de que probablemente bajaré unos cuantos kilos de peso). Trataré de hacer la prueba en condiciones adecuadas y similares entre sí. Tal vez tenía que haber descansado o casi el día anterior, lo haré para la próxima vez.
-No sé, pero me da la impresión que los escalones se acortan demasiado rápido, al final parecen demasiado cortos… alguien conoce algún otro protocolo?

A tener en cuenta:
-No parece una buena idea forzar a tope el cuerpo, más aún si no se está en presencia de un médico, si no se dispone de un cuerpo entrenado, y si no se ha hecho antes una revisión que descarte algún problema cardiaco.
-Igual si lo que se pretende es calcular el umbral no sea necesario seguir hasta el agotamiento, ya que el umbral seguro que llega bastante antes, mejor no forzar demasiado la “patata”.
-Lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo en la que te dirán el umbral de lactato, zonas de trabajo recomendadas, porcentaje de grasa músculos y huesos, el VOmax… y lo más importante, si detectan algún problema en el sistema cardiovascular, aparato respiratorio, muscular, esquelético y demás. Yo creo que me la haré dentro de unos meses, más que nada por descartar algún problema que pueda tener…

Más información:
http://www.bioline.org.br/request?va07002
http://www.amigosdelciclismo.com/articulos/umbraldelactato.asp
http://web.inter.nl.net/hcc/j.vd.bosch/Artconbike.htm

A ojo de “buen” cubero calculo que lo de la bici indoor podría ser equivalente a unos 500… mejor 501 kilómetros (del tipo de salidas que hago yo en la bici de montaña). Si alguien conoce una forma más o menos científica de pasar de W en bici estática a kilómetros que me avise.

Total enero: 550km

Sólo llevo apuntando lo que hago desde el día 19…

mtb:
día – kilómetros – velocidad media – duración
14-01-08 – 20.5km – 20.4km/h – 1h00m11s
20-01-08 – 28.6km – 18.4km/h – 1h33m22s

bici indoor:
día – energía – resistencia – cadencia – pulsaciones – duración
19-01-08 – 400kcal – 100W – 85rpm – 139ppm – 1h11m04s
21-01-08 – 300kcal – 085W – 83rpm – 123ppm – 1h01m31s
22-01-08 – 450kcal – 110W – 87rpm – 149ppm – 1h09m51s
23-01-08 – 400kcal – 085W – 86rpm – 130ppm – 1h22m50s
25-01-08 – 350kcal – 125W – 88rpm – 156ppm – 0h48m14s
26-01-08 – 500kcal – 105W – 87rpm – 147ppm – 1h21m28s
27-01-08 – 400kcal – 100W – 85rpm – 143ppm – 1h11m24s
28-01-08 – 600kcal – 120W – 89rpm – 153ppm – 1h25m24s
29-01-08 – 350kcal – 085W – 83rpm – 124ppm – 1h12m33s
30-01-08 – 400kcal – 100W – 84rpm – 138ppm – 1h10m40s
31-01-08 – 450kcal – 100W – 82rpm – 139ppm – 1h16m50s

Ya llevo unos días usándola (algo más de 1 hora) y todo perfecto, además fácil de ajustar las medidas y de manejar los botones (y el programita del PC), y el bicho es muy estable. Pego unas foticos (las cajas pequeñas son la alfombrilla y el software para el PC), premio para el que vea lo que estaba roto:

No sé si dejaré la bicicleta como está (mirando a mi ordenata) o hacia la ventana. El software lo instalé en el portátil, así que tengo libertad para poner la bici donde quiera.