de Bicis

¿Test de Conconi?
El test de Conconi es un método para intentar determinar el umbral anaeróbico de una persona.

¿Umbral Anaeróbico?
El umbral anaeróbico es una zona de transición entre una intensidad en la que la obtención de energía es preponderantemente aeróbica y otra intensidad de ejercicio en la que la obtención de energía precisa de la participación importante del metabolismo anaeróbico láctico.

Básicamente es el punto máximo de intensidad de ejercicio que una persona es capaz de mantener por un período prolongado de tiempo. A partir de esa intensidad el cuerpo no es capaz de metabolizar el lactato producido y este se empieza a acumular. Al aumentar el nivel de lactato el rendimiento del deportista decrece.

¿Por qué puede ser interesante conocer el umbral anaeróbico?
Puede ayudarte a planificar mejor los entrenamientos, a definir con más “exactitud” las zonas de trabajo y saber a que intensidades trabajar para mejorar en el aspecto que estés buscando.

Factores que influyen en el Umbral Anaeróbico
-Masa muscular activa.
-Tipo de fibra muscular predominante.
-Estado de entrenamiento del sujeto.
-Ergómetro utilizado.
-Familiaridad del sujeto con el tipo de actividad seleccionada.
-Protocolo incremental utilizado.
-Estatus metabólico (concentración de glucógeno, reserva alcalina, otros)
-Factores ambientales (temperatura, humedad relativa, viento)

¿Y qué es el umbral de Lactato?
Es el mismo fenómeno que el umbral anaeróbico, cada vez se utiliza más este término que el de umbral anaeróbico. El umbral de lactato viene determinado por aquel nivel de esfuerzo que hace que el nivel de lactato en sangre permanezca constante. Aunque a veces se toma un fijo de 4 mmol/l como la concentración de lactato que determina el umbral, en realiadad el nivel varia de una persona a otra (o incluso de un deporte a otro para una misma persona) dentro del rango de 2 mmol/l a 6 mmol/l. Para calcular el umbral de lactato se toman muestras de sangre al atleta en cada escalón de una prueba de esfuerzo y luego poniendo en una gráfica la concentración de lactato y el esfuerzo realizado, el momento en el que el lactato sufra un rápido incremento será el umbral buscado.

…pero bueno, lo de tomar el lactato seguro que cuesta dinero, así que volvamos al test de Conconi, que nos sale gratis, para tratar de determinar el umbral…

Test de Conconi:
Según Conconi la frecuencia cardiaca aumenta de forma lineal respecto a la intensidad del esfuerzo… hasta que llega un momento en que la frecuencia parece estabilizarse aunque se siga aumentando la intensidad. Ese momento se corresponde con el umbral anaeróbico.

El método se puede aplicar tanto en carrera a pie como en bici, ya sea en movimiento o encima de un rodillo o en una bici estática (que es lo que quiero hacer yo). Corriendo a pata el protocolo diría de aumentar la velocidad en por ejemplo 0.5km/h cada 200 metros hasta llegar al agotamiento. Si es en bici se puede partir de 20km/h e ir aumentando 1km/h cada 250 metros. Es importante seleccionar bien el punto de inicio y el tamaño de los saltos para que durante la prueba haya entre 12 y 16 aumentos de intensidad.

En el caso de una bici estática se necesitará una que sea capaz de decir el trabajo que está realizando el ciclista, y a poder ser que permita programar como debe evolucionar con el tiempo el esfuerzo que se pretende realizar (para no necesitar ir moviendo la “resistencia” a mano durante la prueba) y que almacene durante la prueba los resultados de W y frecuencia cardiaca para no tener que ir anotándolos a mano.

Sí… vale… concretando… cómo es el protocolo que vas a seguir?
Pues… yo lo que he hecho es tratar de seguir lo que pone aquí:
http://web.inter.nl.net/hcc/j.vd.bosch/Artconbike.htm
Lo vi y me pareció bastante lógico y con unos valores que parecían apropiados para mi cutrenivel. Resumiendo consistiría en calentar unos 10 minutos a 100W e ir aumentando los W de 20 en 20 en intervalos cada vez menores (primero 2 minutos, luego 1m40s, luego 1m26s…) y tratar de mantener una cadencia constante hasta que no se pueda más.

…parece que el documento data de 1991 o por ahí …no lo he dicho antes pero no me hago responsable de que todo lo que estoy diciendo tenga sentido… si he dicho algo que esté mal (seguro porque soy un total newbie) que me corrija porfa…

La prueba la he hecho con esta bici (kettler ergoracer gt).

Resultados de mi test de Conconi: gráficas
watios:

-Antes de esto había 10 minutos de calentamiento a 100W. Después de la prueba creo que otros 20m a 100W.
-En total han salido 12 niveles de W, unos 13 minutos de prueba.
-Aguanté hasta 320W, guardaré este dato para futuros tests.

frecuencia cardiaca:

-El máximo en 182, pensaba que llegaría más alto, aunque la verdad no forcé del todo…
-Alguna de esas zonas en las que las pulsaciones no suben será porque la cadencia de pedaleo bajó, o por el umbral anaeróbico, o porque a poca carga todavía el incremento en pulsaciones no se nota… o igual porque mi cuerpo no es un ferrari, no le vamos a pedir que sea una máquina precisa no?

cadencia:

-Parece importante mantenerla constante, igual más en mi caso que en vez de piernas tengo que mover un par de jamones que ni un ibérico de pata negra

y finalmente la gráfica de W frente a frecuencia cardiaca:

-He cogido el valor de la frecuencia cardiaca tras 15 segundos de cada escalón… podía haber usado la media de las pulsaciones dentro de un escalón pero tampoco sé que es más correcto… también podía haber usado 10 segundos ó 20… pero la gráfica de 15 quedaba bastante bien y hasta parece verse el efecto umbral… en otras gráficas también se veía parecido… pero en esta mejor
-La recta la he puesto a ojo de buen cubero, sólo para que se vea con más claridad lo del umbral.
-Igual 168 pulsaciones por minuto y 250W parece una buena aproximación del lugar en el que está el umbral de los cojo***
-ejem, no pongo en duda que el umbral esté entre 165 y 170 ppm… pero lo de que soy capaz de mover 250W durante un periodo largo… a no ser que definamos “largo” como “4 ó 5 minutos”… si hubiese salido 160W o incluso 175W lo hubiese dado por válido… pero 250 jaja va a ser que no

Para futuros tests:
-Yo cambiaba el nivel de W manualmente… mal, sería mejor tener un ayudante que lo hiciese o que se pudiese programar en la bici.
-Trataba de mantener la cadencia en 82-83 rpm pero unos minutos dejé que bajase a 80 y menos… y eso se notó en la gráfica de la frecuencia cardiaca -> hay que tratar de mantenerla constante.
-Podría haber aguantado el siguientes escalón, pero muy apurado y no tenía muchas ganas. Las pulsaciones llegaron a 182… unas cuantas veces he tenido 185 ppm o incluso 190.
-Quiero hacer esta prueba cada 2 ó 3 meses para ver si es cierto que las pulsaciones en el umbral anaeróbico se pueden incrementar a base de entrenar cerca de esa zona… y para ver si el máximo de W que pueda mover sube (a pesar de que probablemente bajaré unos cuantos kilos de peso). Trataré de hacer la prueba en condiciones adecuadas y similares entre sí. Tal vez tenía que haber descansado o casi el día anterior, lo haré para la próxima vez.
-No sé, pero me da la impresión que los escalones se acortan demasiado rápido, al final parecen demasiado cortos… alguien conoce algún otro protocolo?

A tener en cuenta:
-No parece una buena idea forzar a tope el cuerpo, más aún si no se está en presencia de un médico, si no se dispone de un cuerpo entrenado, y si no se ha hecho antes una revisión que descarte algún problema cardiaco.
-Igual si lo que se pretende es calcular el umbral no sea necesario seguir hasta el agotamiento, ya que el umbral seguro que llega bastante antes, mejor no forzar demasiado la “patata”.
-Lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo en la que te dirán el umbral de lactato, zonas de trabajo recomendadas, porcentaje de grasa músculos y huesos, el VOmax… y lo más importante, si detectan algún problema en el sistema cardiovascular, aparato respiratorio, muscular, esquelético y demás. Yo creo que me la haré dentro de unos meses, más que nada por descartar algún problema que pueda tener…

Más información:
http://www.bioline.org.br/request?va07002
http://www.amigosdelciclismo.com/articulos/umbraldelactato.asp
http://web.inter.nl.net/hcc/j.vd.bosch/Artconbike.htm

Esta entrada fue publicada el Viernes 25 de Abril 2008 a las 10:40 pm bajo la categoria entrenamiento, indoor. Puedes seguir los comentarios a esta entrada a traves del RSS 2.0 feed. Puedes dejar un comentario, o un trackback de tu sitio.